Close

10 ตุลาคม 2016

7 เทคนิคในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

งานวิจัยพบว่าอาการปวดหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้วหลายชั่วโมงหรือ DOM ส่วนใหญ่แล้วเกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ โดยการเกร็งของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการฉีกขาดของเซลล์เนื้อเยื่อซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ขณะที่เกร็งตัวนั้นกล้ามเนื้ออาจจะหดสั้นลง (concentric contraction) หรือยืดยาวขึ้น (eccentric contraction)

ในขณะเราวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาของเราจะยืดยาวขึ้น เมื่อเราวิ่งลงเขาแต่ขณะเดียวกันก็ยังหดตัวเพื่อให้เราสามารถวิ่งลงเขาได้โดยไม่ล้มหน้าคะมำ การที่กล้ามเนื้อหดสั้นลงคือสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกปวดกล้ามเนื้อเมื่อวิ่งลงเขามากกว่าวิ่งพื้นราบปกติ อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องดีที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้เมื่อเราออกกำลังซ้ำอีกครั้งในวันต่อมา ความเสี่ยงต่ออาการปวดของกล้ามเนื้อก็จะน้อยลง

DOMS คือกลไกที่เป็นไปตามขั้นตอนของมัน ถ้าหากคุณไมได้มีอาการปวดมากจนเกินไปก็ยังสามารถออกกำลังกายเบาๆได้ นี่คือเหตุผลที่วันพักฟื้นและวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนการฝึก วันออกกำลังกายเบาๆหรือวันพักผ่อนทั้งวันจะช่วยเยียวยาและให้เวลากล้ามเนื้อได้ปรับตัวเข้ากับการออกแรงมากๆนี้ ถ้าหากไม่มีเวลาพักหรือฟื้นตัวเลยจะสามารถทำให้ใช้ร่างกายหนักเกินไปจนส่งผลถึงการเพิ่มขึ้นของอาการบาดเจ็บได้

  1. ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายโดยการใช้กฎการเพิ่ม 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วระยะทางหรือการขึ้นเขาทีละน้อย
  2. สวมใส่เสื้อผ้ารัดรูปสำหรับออกกำลังกายจะช่วยทำให้ DOMS ได้โดยการลดการฉีกของกล้ามเนื้อ พยายามใส่ถุงเท้ารัด กางเกงขาสั้นรัดรูปหรือกางเกงรัดรูป
  3. แช่น้ำโดยใช้ ดีเกลือ(Epsom Salt)
  4. ดื่มน้ำทันทีหลังจากการวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรดื่มน้ำทุกๆหนึ่งชั่วโมงเวลาวิ่ง
  5. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงหลังจากวิ่งเสร็จ 15 ถึง 30 นาทีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอย่าง มันอบเป็นตัวเลือกที่ดีเลยเพราะสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ส่วนโปรตีนควรจะมาจากเนื้อที่ไม่มัน ไข่ นมสดหรือผัก
  6. เพิ่มการ cool-down หลังการวิ่งเสมอ เดิน 10-20 นาทีหลังจากวิ่งเสร็จและจากนั้นก็ทำการยืดเส้น ในการยืดเส้นแต่ละครั้งให้ทำค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ขยับ การนวดบำบัดสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้
  7. อาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังอย่างหนักอาจช่วยป้องกันอาการปวดเนื่องจากสามารถลดอาการอักเสบได้ ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่รู้สึกว่าออกแรงมากเกินไป อีกทั้งการว่ายน้ำเบาๆก็สามารถช่วยลดการอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน