Close

13 มีนาคม 2017

11 เทคนิค “พิชิตความเหนื่อย”

คนเราเมื่อเหนื่อยหนักขึ้นมาก็จะนึกถึงการ “พัก” ซึ่งมีรูปแบบต่างกันออกไปตามต้นเหตุของการเหนื่อยและความชอบ บางท่านพักด้วยการนอน บางท่านเลือกการปฏิบัติธรรมนำจิตนิ่ง บางท่านรีแลกซ์ด้วยการบริโภคปลอบกระเพาะ หรือบางท่านต้องใช้ต้นทุนหน่อยคิดไปท่องโลกตามที่โปรดปราน
นี่คือนานาจิตตังของการพัก สุดแล้วแต่รสนิยมว่าใครจะรักจะชอบแบบไหน แต่สิ่งที่เกิดขึ้นเหมือนกันในร่างกายของเราก็คือ กระบวนการ “แก้เหนื่อย” ของร่างกาย ซึ่งแต่ละระบบหลัก ๆ ก็มีการป้องกันพิษภัยจากการเหนื่อยล้าของอวัยวะต่าง ๆ ดังนี้ค่ะ

ระบบประสาท สมองต้องการการพักผ่อนจากการนอนและการดูแลเรื่องจิตใจ เพราะสมองเป็นส่วนที่ใช้พลังงานมากถึงราว 1 ใน 5 ของร่างกาย ดังนั้นจึงเสื่ยงได้ของเสียสะสมมากหากจัดระบบพักไม่ดีพอ

ระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นส่วนที่ทำงานแทบไม่ได้พัก แต่ก็มีกลไกช่วยดูแลในระดับเซลล์ มีการส่งสัญญาณในระดับเล็กกว่าเซลล์ โดยเฉพาะที่ “แผ่นเซลล์ที่ปูผนังของหลอดเลือด (Endothelium)” ซึ่งถ้าใช้งานหักโหมไปจะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาอีกมาก

ระบบกล้ามเนื้อ ระบบการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อคือเรื่องการได้รับออกซิเจนเพียงพอ คุมการเผาพลาญได้ดีและกำจัดสารพิษที่สะสมมาตลอด

ระบบภูมิคุ้มกัน จำเป็นต้องเข็มแข็งตลอดเวลา ดังนั้นการพักก็คือการได้ซ่อมแซมตัวเองและเสริมภูมิให้ดี

ระบบฮอร์โมน สำคัญต่อร่างกาย ยิ่งถ้าสุขภาพระบบฮอร์โมนดีก็จะทำให้สุขภาพโดยรวมดีไปด้วย ซึ่งการดูแลสุขภาพของ “ต่อมไร้ท่อ” คือหัวใจสำคัญที่ช่วยให้มันทำงานได้เต็มศักยภาพ

ระบบประสาทอัตโนมัติและต่อมหมวกไต เป็นส่วนที่ควบคุมไม่ได้ และจะทำงานหนักเมื่อที่คุณเหนื่อย ล้า เครียดและป่วย ซึ่งการช่วยให้ได้พักก็คือการคุมอารมณ์และการกินการอยู่ในชีวิตประจำวันให้ดีครับ

ที่กล่าวมาคือหลักการพักคร่าว ๆ ในแบบวิทยาศาสตร์ที่เป็นการพักทางสรีรวิทยาล้วน ๆ ไม่ใช่การนั่งพักตากแอร์เย็น ๆ หรือนั่งพักเหนื่อยหลังจากออกกำลังกาย จะช่วยให้มีพลังถึงในระบบเซลล์ โดยระบบต่าง ๆ ที่กล่าวมานั้นเมื่ออวัยวะข้างในได้พักตามหลักทางการแพทย์แล้ว ข้อดีก็คือจะช่วยให้มันไม่เสี่ยงต่อการสึกหรอและ “เสื่อม”เร็วขึ้นจากการใช้ชีวิตแบบที่เราทำอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย เรียนหนังสือ ทำงานหรือการใช้ชีวิตในรูปแบบต่าง ๆ ล่วนสร้างความสึกหรอให้ร่างกายได้ทั้งสิ้น

การดูแลร่างกายไว้ก่อนดแ้วยการสร้างเกราะป้องกันความเสื่อมและกระตุ้นพลังที่มีอยู่ภายในตัวเราทุกคนให้แสดงออกมาได้เต็มศักยภาพซึ่งมีอยู่ 11 หนทางที่คุณทำได้ดังต่อไปนี้

1. เน้นจังหวะนอน คนเราต้องนอนให้ถูกจังหวะแล้วจะสามารถสร้าง “โกรทฮอร์โมน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนสร้างพลังหนุ่มสาวให้เกิดขึ้นได้ นอกจากนี้การนอนยังช่วยให้ต่อมไร้ท่อที่สร้างฮอร์โมนอื่น ๆ ทำงานได้อย่างดีขึ้นอีกด้วย

2. ลดความร้อนในตัว ซึ่งความร้อนที่ว่าคืออาการ “อักเสบ” ตามที่ต่าง ๆ ทั้งแบบรู้ตัวและอักเสบซ่อนรูป (Subclinical Inflammation) โดยเฉพาะสุขภาพช่องปากและฟัน นอกจากนั้นการดื่มน้ำให้พอ (Stay Hydrated) ไม่นอนดึกและพักผ่อนเป็นระยะก็ช่วยได้

3. อยู่ในความมืด-เงียบ เมื่อถึงเวลานิทราขอให้หาที่ “มืดสนิท” และ “เงียบสงบ” เพื่อพบกับการนอนที่มีคุณภาพซึ่งจะสร้างสารต้านชราออกมาได้ อีกทั้งในคนที่นอนไม่เป็นเวลาก็จะได้หลับอย่างเต็มตาเช่นเดียวกัน

4. ระวังความหวาน โดยเฉพาะน้ำตาลชวนติดใจอย่างฟรุคโตส ซูโครสหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด (HFCS) เป็นความหวานที่กินมากไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นถ้าให้ดีล่ะก็ขอให้ทานหวานอย่างพอเหมาะ และระวังเครื่อมดื่มรสหวานต่าง ๆ ด้วย

5. ไม่ทานก่อนนอน มื้ออร่อยก่อนนอนคือผู้ร้ายตัวสำคัญที่ทำให้คุณอาจเข้าโหมด “หมดแรง” ได้ตอนตื่นมาเพราะร่างกายอ่อนล้าจากการ “นอนไม่เต็มตา” หลังอาหารมื้อใหญ่ ซึ่งในการกินมื้อดึกนั้นส่งผลต่อทั้งสุขภาพสมอง ลำไส้และโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ที่ตามมา

6. ตอนเช้าเติม “ดี” นั่นคือ “วิตามินดี” ที่ได้จากแสงแดดยามเช้า อาบแดดเบา ๆ พอให้รังสียูวีได้ทักทายผิวเบา ๆ โดยเลือกช่วยเช้าตรู่แดดอ่อน หรือช่วงแดดร่มลมตกตอนเย็นก็เป็น “วิตามินดี” ที่พึงปรารถนาครับ

7. มีโปรตีนช่วย ส่วนหนึ่งของพลังในร่างกายมาจากฮอร์โมนที่มีโปรตีนเป็นวัตถุดิบ นอกจากนั้นต่อมหมวกไตที่ช่วยรับมือกับความเครียดที่ถาโถมเข้ามา ก็ควรหาโปรตีนคุณภาพดีช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ชำรุดไปจากฮอร์โมนเครียดด้วย

8. เน้นด้วยกรดอะมิโน โดยเฉพาะกรดกลูตามีน อาร์จินีนและไลซีน ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญของโกรทฮอร์โมน ช่วยบำรุงระบบไหลเวียนเลือดให้เปี่ยมพลัง และยังสร้าง “คอลลาเจน” ซึ่งเป็นดั่งของดีที่หลายท่านปรารถนา แต่ว่าอย่าลืมออกกำลังกายร่วมด้วยนะ

9. มีโปรแกรมอาหารเช้า ถ้าอยากมีพลังต้องเน้นมื้อเช้าให้เหมาะสมกำลังดีมีส่วนช่วยได้มาก หากเดิมเริ่มแค่กาแฟหนึ่งแก้ว อาจเปลี่ยนเป็นนมสักกล่องกับแซนด์วิซสักชิ้นหรือโกโก้ร้อนสักแก้วแทนก็ได้

10. เข้าโหมดงีบบางเวลา เลือก “งีบ” ให้ถูกเวลาช่วยสร้างพลังให้คุณได้ครับ การงีบตอนกลางวันหรือการหลับตาปิดสวิตซ์ให้สองสัก 15 นาทีตอนพักเที่ยง ช่วยเพิ่มพลังชีวิตให้ได้มากอย่างคาดไม่ถึง ซึ่งก็จะช่วยจัดระเบียบสมองด้วย

11. อย่าทนความเฉื่อย อย่างสุดท้ายเพื่อผลลัพธ์เป็นพลังชีวิต “ที่ยั่งยืน” ก็คือการออกกำลังกาย ซึ่งหลายคนทำอยู่แล้วแค่ขอให้เลือกทำแบบถูกจังหวะและถูกกับไลฟ์สไตล์ของคุณเท่านั้นเอง เช่น ถ้าทำงานดึกก็อย่าพึ่งออกกำลังช่วงเช้า หรือให้ออกกำลังตอนที่หิวนิด ๆ จะดีกว่าหลังอิ่มเต็มพุงค่ะ

ทั้งหมดนี้เป็นวิธีสร้างพลังให้กับชีวิตแบบที่ใช้ได้ตลอดกาล ใครที่เริ่มรู้สึก “ล้า” หรือว่า “หมดไฟ” ขอให้ลองใช้ดูค่ะ เพราะอาการล้าหรือเหนื่อยที่ว่าเป็นอาการธรรมดาที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน เพียงแต่ต้องรู้วิธีที่จะจัดการและไม่ตกใจกับมันมากจนเกินไป แล้วมันจะผ่านไปได้ด้วยดีค่ะ

เรื่องโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช
จาก นิตยสาร Men’ health ฉบับเดือนมิถุนายน ปี 2014