Close

20 กันยายน 2016

10 วิธีเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ไขมัน ในแต่ละวัน

1. การเล่นแบบ Interval ให้กับการเล่น Cardio
การเล่นเป็นจังหวะ (Interval Training) จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเล่นแบบคงที่ (Steady-state Training) เพราะในระยะเวลาที่เท่ากัน เล่นได้หนักขึ้น ออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้น และแน่นอน เราจะสามารถใช้พลังงานได้เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน การใช้เทคนิคนี้ก็ไม่ยากครับ เช่น หากโปรแกรม Cardio ของคุณคือ การวิ่งจ้อกกิ้ง ก็ให้เพิ่มการวิ่งเร็ว (Sprint) เข้าไปซัก 1 นาที แล้วกลับมาจ้อกกิ้งอีกระยะ แล้วจึงวิ่งเร็วขึ้นอีกซัก 1 นาที หรือ หากว่าโปรแกรม Cardio ของคุณคือ การเดินเร็ว ก็ให้เพิ่มการจ้อกกิ้งเข้าไป เดินเร็วๆ 1 นาที จ้อกกิ้งอีกซัก 1 นาที กลับมาเดินเร็ว 1 นาที แล้วกลับไปจ้อกกิ้งอีก วนๆ ไปเรื่อยๆ จนจบระยะเวลาตามโปรแกรม วิธีนี้จะช่วยได้มากเลยทีเดียว
2. เพิ่มน้ำหนักในการเล่นเวท 5% – 10%
ปรับเปลี่ยนน้ำหนักที่เล่นเสียบ้าง มีหลายต่อหลายคน ที่เล่นอยู่กับน้ำหนัก และจำนวนครั้ง ในรูปแบบเดิมซ้ำไปซ้ำมา อาทิตย์นี้ก็เล่นแบบนี้ อาทิตย์หน้าก็เล่นแบบนี้อีก อาทิตย์โน้นก็ยังเล่นแบบนี้อีก แม้ว่ามันจะดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ซ้ำๆ ไปซ้ำๆ มาแบบนี้ มันก็ทำให้ร่างกาย ใช้พลังงานได้ไม่มากเท่าที่ควร หากว่ามีการปรับเปลี่ยนให้ร่างกายได้พบกับ ภาวะที่ไม่ได้คาดเดาไว้ก่อน เจอการเล่นแบบที่ต่างไปจากปกติเสียบ้าง จะช่วยได้มาก วิธีง่ายๆ ก็คือ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นปกติ ขึ้นมาบ้าง สัก 5%-10% นอกจากจะช่วยในเรื่องพลังงาน ที่ใช้มากขึ้น ยังช่วยให้คุณมีความมุ่งมั่น มีเป้าหมายที่ไม่หยุดนิ่ง กับการสนุกกับเป้าหมายใหม่ๆ ในแต่ละครั้งอีกด้วย
3. เล่น Cardio ให้หลากหลาย
คุณเป็นคนนึงรึเปล่า ที่มีเครื่องเล่น Cardio สุดรักอยู่ในยิม แล้วเล่นมันซ้ำแล้วซ้ำเล่า เครื่องโน้นไม่ชอบ เครื่องนี้ก็ไม่โดนใจ จะเล่นไอ้นี่แหละไปเรื่อยๆ หากว่าเปลี่ยนพฤติกรรม ความชอบเหล่านั้นเสียบ้าง ลองเปลี่ยนไปเล่น Cardio จากเครื่องเล่น หรือ กิจกรรมอื่นๆ บ้าง เล่นมันหลายๆ อย่าง จะพบว่ามันช่วยได้มากเลยทีเดียว เวลาที่เราเล่น Cardio อยู่เพียงอย่างเดียว ร่างกายก็จะใช้กล้ามเนื้ออยู่ลักษณะเดียวในรูปแบบเดิมๆ เช่น วิ่งลู่วิ่ง อย่างเดียว มันก็ใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่การวิ่งลู่วิ่งใช้เท่านั้น หากเพิ่มการปั่นจักรยานเข้าไปบ้าง การเล่น Step หรือ เครื่อง Ski เข้าไป ก็จะเป็นการเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อในกลุ่มอื่นๆ จุดอื่นๆ ให้หลากหลาย และยังเพิ่มการใช้พลังงานให้อีกด้วย คำแนะนำเพิ่มเติม ในการเล่น Cardio หลายๆ แบบ ให้ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด Intensity อย่าไปอิงกับตัวเลข ระยะทาง นาที หรือ แคลอรี่ บนหน้าปัดมากนัก เพราะมันแตกต่างกัน ตามอุปกรณ์และชนิดกิจกรรมที่คุณทำ แต่ที่มันจะให้ผลชัดเจน ไม่ต่างกันเลย ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจเรานี่แหละ
4. หลีกเลี่ยงการพักนานกว่า 1 วัน
เป็นเรื่องถูกต้องที่เราควรมีวันพักร่างกายบ้าง หลังจากออกกำลังกาย เป็นประจำมาแล้ว 3-4 วัน แต่การพักนั้น ก็ไม่ควรจะพักนานเกินไป และถ้าจะให้ดี ก็ไม่ควรพักนานเกินกว่า 1 วัน หากว่าเราพักติดต่อกันนานหลายวันเกินไป มันจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานของเราลง เพื่อให้รักษาอัตราการเผาผลาญพลังงาน และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด การเล่น 3 วัน พัก 1 วัน เป็นระยะเวลาที่ค่อนข้างนิยมใช้โดยทั่วไป หากจะต้องมีการพักหลายวันจริงๆ ก็ให้เป็นเฉพาะในช่วงที่เราบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรือ รู้สึกว่าเกิดอาการ Overtainned เท่านั้น ซึ่งก็หวังว่ามันจะไม่เกิดขึ้นกับคุณ และหากว่าเกิดอาการเบื่อ ไม่อยากเข้ายิม ไม่อยากเล่นเวทขึ้นมาดื้อๆ ก็ให้ใช้เวลานั้น เปลี่ยนไปเล่นอย่างอื่นแทน ไปเล่นกีฬา หรือไปวิ่ง ไปแอโรบิก ไปใช้พลังงานในกิจกรรมพวกนี้แทน อย่างน้อยๆสัก 30 นาที
5. แบ่งการเล่นเวท เป็นสองช่วง
ถ้าเป็นวันที่มีเวลาเล่นเหลือเฟือ แทนที่จะเล่นมันรวดเดียวเลย ชม.ครึ่ง สองชม. ให้แบ่งการเล่นออกเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 45-60 นาที เช้ารอบนึง เย็นรอบนึง จะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ ถึงสองรอบต่อวัน แทนที่จะเกิดการกระตุ้นเพียงครั้งเดียว อีกทั้งการเล่นรอบเดียวยาวๆ เลย ในช่วงท้ายๆ การเล่นมักจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก เนื่องจากร่างกายเราล้ามามากแล้ว การแบ่งการเล่นเป็นสองช่วง จะช่วยฟื้นร่างกาย และช่วยให้เกินดการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย
… วันนี้เอาไป 5 ข้อ ไปลองทำกันดูก่อน พรุ่งนี้มาต่อกันอีก 5 ข้อ นะจ๊ะ..