Close

13 กรกฎาคม 2017

10 ท่าเด็ดเพิ่มความแกร่งให้ร่างกายด้วย TRX

ในปัจจุบันมีการออกกำลังกายมากมายหลายแบบ ซึ่งแต่ละวิธีก็มีความเหมาะสมแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล โดยวันนี้กระปุกดอทคอมก็เลยจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ที่มีชื่อว่า TRX ซึ่งความน่าสนใจไม่แพ้วิธีออกกำลังแบบอื่น ๆ นอกจากนี้ยังใช้พื้นที่และเวลาน้อย ทว่าร่างกายกลับฟิตทุกสัดส่วน แต่ถ้าใครยังไม่รู้ TRX คืออะไร เอาเป็นว่าเราลองไปทำความรู้จักมันพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าค่ะ

 

 

  TRX คืออะไร ?

TRX ย่อมาจากคำว่า Total body Resistance Exercise ซึ่งแปลตรงตัวได้ว่า การออกกำลังด้วยแรงต้านทั้งร่างกาย โดย TRX จะใช้อุปกรณ์ฝึก ที่ประกอบด้วยเชือกไนล่อน 2 เส้นที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ ใช้แขวนกับคานหรือเสาที่แข็งแรงสักหน่อย ซึ่งหลักของการออกกำลังแบบ TRX นั้นอยู่ที่การออกแรงยกตัวในท่าต่าง ๆ เพื่อสู้กับน้ำหนักของตนเอง โดยท่าเหล่านั้นจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้หลายส่วนและลดไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายแบบนี้ เริ่มต้นมาจากหน่วยนาวิกโยธินที่ใช้สายร่มชูชีพมาดัดแปลงเพื่อการออกกำลังกาย และต่อมาก็ได้รับการยอมรับจนมีการนำมาใช้เป็นวิธีการฝึกฝนร่างกายในแวดวงกีฬา คนรักสุขภาพ หรือแม้แต่ใช้ในการฝึกกายภาพบำบัดด้วย

ท่าออกกำลังด้วย TRX ที่ต้องลอง

1.Squat & fly

 

หนึ่งในท่าที่ใช้กำลังของกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งขา แขน หัวไหล่ และอก สร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทั้งหมดในหนึ่งเดียว เริ่มต้นด้วยการจับปลายทั้งสองของเชือก แล้วย่อเข่า โดยเหยียดแขนออกและดึงเชือกให้ตึง เริ่มทำการเคลื่อนไหวด้วยการดึงตัวให้ลุกขึ้น แล้วจึงกางแขนออกเหนือหัว ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้สัก 2-4 เซต เซตละ 8 ครั้งต่อการออกกำลังกายครั้งหนึ่งค่ะ

2.Clock Press

หากคุณอยากมีกล้ามเนื้อส่วนบนสวย ๆ ห้ามพลาดท่านี้เด็ดขาด เพราะจะช่วยบริหารเรื่องกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น หัวไหล่ แขน หน้าอก และยังช่วยเสริมความแกร่งให้หน้าท้องด้วย เตรียมตัวด้วยการยืนโน้มไปด้านหน้าเล็กน้อย มือจับที่จับทั้งสองพร้อมเหยียดแขนออกยื่นออกไปด้านหน้า หลังจากนั้นให้คุณเริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการโน้มตัวลงไปข้างหน้าและพับข้อศอกขึ้น ดึงมือให้อยู่ในระดับอก ร่างกายตั้งตรงทำมุมเอียงกับพื้นประมาณ 45 องศา ต่อมาให้เหยียดแขนขวาออก ค้างไว้ 5 วินาที แล้วจึงเก็บแขน ดึงตัวขึ้น และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ซ้ำอีกครั้งแต่ให้เปลี่ยนมาเหยียดแขนซ้ายสลับกัน ควรทำท่านี้สัก 8 ครั้งต่อข้างก็เพียงพอแล้ว

 

3.Low Row

สร้างแผ่นหลังสุดเซ็กซี่ได้ด้วยท่านี้เลย เริ่มต้นด้วยการยืนจับเชือกแล้วทิ้งตัวลงไปด้านหลัง ทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา เหยียดแขนตรง ปล่อยตัวสบาย ๆ หลังจากนั้นเริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการออกแรงแขนและหลัง ดึงตัวขึ้นตรง ๆ ให้มืออยู่ระดับหน้าอก แล้วกลับลงสู่ตำแหน่งเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 2-4 เซต เซตละ 8 ครั้งเช่นกัน

 

4.Tricep press

ใครที่บริหารกล้ามเนื้อแขนแบบจัดเต็มอย่าพลาดท่านี้เป็นอันขาด เตรียมพร้อมด้วยการยืนจับเชือกแล้วเอียงตัวไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา งอแขนและวางมือไว้ที่ระดับหัว หลังจากนั้นจึงออกกำลังด้วยการเหยียดแขนตึงและดันตัวไปทางด้านหลัง แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ท่าควรทำให้ได้ 2-4 เซตตามต้องการ  เซตละ 8 ครั้ง

 

5.One-leg squat

ท่าบริหารเสริมสะโพกและน่อง พร้อมกับเผาผลาญไขมันส่วนเกินแบบจัดเต็ม เริ่มต้นด้วยการยืนถือปลายเชือกไว้ที่บริเวณอก โน้มตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยกขาซ้ายขึ้น หลังจากนั้นหย่อนตัวลงโดยย่อขาขวา  ขณะที่ขาซ้ายยังคงเหยียดตึงอยู่ เมื่อเสร็จแล้วจึงลุกขึ้นมาท่าเดิม และเริ่มต้นทำซ้ำแต่เปลี่ยนจากยกขาซ้ายเป็นขาขวา ทำท่านี้เซตละ 8 ครั้ง นับรวมทั้งขาซ้ายและขวา และควรทำให้ได้ประมาณ 2-4 เซต

6.Lunge

ท่านี้จะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย แต่รับรองว่ากล้ามเนื้อขาของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจนแน่นอน เริ่มต้นให้จัดท่าด้วยการแขวนเท้าขวาบนปลายเชือก โดยให้ลอยเหนือพื้นประมาณ 30 เซนติเมตร และวางเท้าไปด้านหลัง หย่อนเข่าขวาลงมา ย่อขาซ้าย ตั้งท่าเหมือนเตรียมวิ่ง และเริ่มบริหารโดยการยกเข่าขวาขึ้น ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง ยกตัวขึ้นสูง แล้วจึงย่อตัวกลับสู่ท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 2-4 เซต เซตละ 8 ครั้ง เมื่อครบ 1 เซตแล้วจึงเปลี่ยนไปทำขาซ้ายบ้าง และออกแรงด้วยขาขวา ซึ่งท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังช่วยเรื่องการจัดวางท่าวิ่งและการทรงตัวได้อีกด้วย

 

7.Ham curl

เปลี่ยนบรรยากาศจากท่ายืนมาเล่นท่านอนบ้าง เริ่มต้นด้วยการนอนลงไปที่พื้น แล้วนำเท่าทั้งสองแขวนกับปลายเชือก ยกสะโพกลอยขึ้นและงอขาเล็กน้อย เริ่มบริหารด้วยการงอขาเข้าหาลำตัว และยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นจึงเหยียดขาออกนับเป็น 1 ครั้ง เพื่อกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง ควรทำท่านี้ 2-4 เซต เซตละ 8 ครั้ง

 

8.Pike

สำหรับท่านี้จัดว่ายากพอสมควร แต่รับรองว่าท่านี้จะมอบซิกแพคให้คุณแบบเต็มสูบแน่ เริ่มต้นด้วยการแขวนเท้าทั้งสองกับปลายเชือก นำแขนค้ำตัวให้ลอยเหมือนท่าเตรียมวิดพื้น หลังจากนั้นจึงออกแรงด้วยการยกสะโพกให้ลอยขึ้นสูง และจึงกลับลงสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 2-4 เซต เซตละ 8 ครั้ง เช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ

 

9.Side-plank tap

   ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนกระบังลมของคุณให้สวยงามเข้ารูปราวกับนายแบบชั้นนำเลยล่ะ เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงหันหน้ามาทางซ้าย ชันข้อศอกข้างซ้ายขึ้น และชูแขนข้างซ้าย นำเท้าไปเกี่ยวกับปลายเชือกที่ลอยเหนือจากพื้นเล็กน้อย หย่อนสะโพกลงติดพื้น หลังจากนั้นจึงเคลื่อนไหวด้วยการยกสะโพกให้ลอยขึ้นมา เกร็งไว้ 2 วินาทีแล้วจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม นับเปน 1 ครั้ง คุณควรทำท่านี้ 2-4 เซต เซตละ 8 ครั้ง เพื่อรูปทรงของร่างกายที่สวยงาม

10.Atomic press-up

 จัดเต็มกับท่าวิดพื้นผสมลุกนั่งที่ได้ออกกำลังทุกสัดส่วนตั้งแต่แขน หัวไหล่ หน้าอก หน้าท้อง สะโพก และขา โดยให้ตั้งท่าเหมือนกับวิดพื้นด้วยการนอนคว่ำและนำแขนค้ำร่างกายไว้ ส่วนขาทั้งสองก็แขวนกับปลายเชือกที่ลอยอยู่ การเคลื่อนไหวแบ่งออกเป็น 2 จังหวะ โดยจังหวะแรกเป็นการวิดพื้นปกติ ด้วยการย่อและยกแขนขึ้น ส่วนจังหวะที่สองเป็นการลุกนั่งด้วยการดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เมื่อทำครบทั้ง 2 จังหวะแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยควรทำให้ได้ 8 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 2-4 เซตแล้วแต่กำลังของเรา

 เป็นอย่างไรคะสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกาย TRX ที่แนะนำกันไปแล้ว ทั้งใช้พื้นที่ไม่มาก และมีอุปกรณ์เพียงอย่างเดียว แถมยังสามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนแบบจัดเต็มอีกด้วย ทั้งได้สุขภาพได้ความสนุกแบบนี้ อย่าลืมไป นำวิธีการออกกำลังข้างต้นไปลองปฏิบัติกันนะคะ

ขอขอบคุณภาพประกอบจาก army.mil , de.trxtraining เเละ menshealth