Close

12 มิถุนายน 2016

เบื่อท่าซิทอัพใช่ไหม ? สร้างซิกแพคแบบใหม่ด้วยดัมเบลกันเถอะ

8 ท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามท้อง ลดพุง เพื่อซิกแพคที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม

เมื่อพูดถึงวิธีออกกำลังลดพุงหรือสร้างซิกแพคแล้ว หนุ่ม ๆ หลายคนคงนึกถึงท่าซิทอัพหรือแพลงกิ้งเป็นอันดับต้น ๆ อย่างแน่นอน เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เป็นตัวช่วยเลย ทว่าเจ้าอุปกรณ์อย่าง ดัมเบล ก็สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามท้องที่แข็งแรงได้เหมือนกันนะรู้ยัง ส่วนจะต้องออกกำลังด้วยท่าไหนบ้างนั้น เราไปชมพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าครับ

1. Dumbbell Bear Crawl

วิธีสร้างซิกแพก

 

เริ่มจากจัดตัวให้อยู่ในท่าคลานโดยใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ จากนั้นค่อย ๆ คลานไปด้านหน้าอย่างเป็นจังหวะและให้ปลายเท้าสัมผัสพื้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย

2. Dumbbell Turkish Get Up

วิธีสร้างซิกแพก

 

จัดท่าเตรียมสำหรับออกกำลังท่านี้โดยการนอนราบลงที่พื้น ใช้มือขวายกดัมเบลไว้ พร้อมตั้งเข่าขวาให้ชันขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ยืนขึ้นและย่อตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ แล้วทำสลับข้าง

3. Dumbbell Waiter’s Walk

วิธีสร้างซิกแพก

 

ยืนตัวตรงพร้อมใช้มือขวายกดัมเบลขึ้นจนสุดแขน โดยวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้เดินไปข้างหน้าช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

4. Dumbbell T-Push Up

วิธีสร้างซิกแพก

 

จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้ด้วยการนอนลงไปในท่าวิดพื้น พร้อมกับวางมือทั้งสองข้างบนดัมเบล จากนั้นให้วิดพื้นลงไป จังหวะกลับขึ้นมาให้เบี่ยงตัวและยกแขนขวาขึ้นจนสุด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นเพื่อทำสลับข้าง

5. Single-Arm Dumbbell Overhead Press

วิธีสร้างซิกแพก

 

เริ่มด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างพอประมาณ โดยมือขวาจับดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นออกแรงแขนดันดัมเบลขึ้น-ลงช้า ๆ แล้วจึงทำสลับข้าง

6. Single-Leg Romanian Deadlift

วิธีสร้างซิกแพก

 

จัดท่าเตรียมเพื่อฝึกท่านี้โดยการยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัวไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้โน้มตัวไปด้านหน้า ในขณะเดียวกันให้เคลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังจนสุด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนทำสลับข้าง

7. Dumbbell Swing

วิธีสร้างซิกแพก

 

เริ่มด้วยการย่อตัวลงไป โดยให้ก้นตั้งฉากกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ที่หว่างขา จากนั้นเหวี่ยงดัมเบลขึ้น-ลงเรื่อย ๆ ให้เป็นจังหวะ ซึ่งในขณะที่เหวี่ยงนั้น ให้ย่อตัวตามไปด้วย

8. Dumbbell Crunch

วิธีสร้างซิกแพก

 

จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Dumbbell Crunch โดยการนอนราบลงไปที่พื้นหรือเบาะสำหรับออกกำลัง พร้อมถือดัมเบลไว้ที่ระดับอก จากนั้นให้ดันตัวขึ้นพอประมาณ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม

เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารหน้าท้องเพื่อสร้างซิกแพคด้วยดัมเบลที่เรานำมาฝากกัน ไม่ยากอย่างที่คิด ลองทำดูก่อนได้ โดยแต่ละท่านั้นให้ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละประมาณ 12 ครั้ง รับรองว่าหนุ่ม ๆ จะมีกล้ามท้องที่ฟิตเปรี๊ยะได้สมใจอยากแน่นอน !

ภาพจาก muscleandfitness, boxfitness, muscleandperformance, bodybuilding, Scott Abramouski, Hien coach, Strong Made Simple, WeightTraining.com, Reset Personal Training, Men’s Health, Raghav Pande’s XCell Fitness, ESFA

ข้อมูลจาก coachmag, mensfitness, fitnessroot